Uzmanlara göre yaşlanma hızını frenlemek mümkün. Üstelik bunda genlerimiz kadar yaşam tarzımız da etkili. İşte Endokrinoloji ve Metabolizma Hastalıkları Uzmanı Prof. Dr. Ela Temeloğlu’nun bu yöndeki önerileri…
Aile öykünüzü mutlaka bilin
Genetik miras değiştirilemese de ailede diyabet, kalp-damar hastalığı, kanser veya kemik erimesi öyküsü bulunan kişilerin genç erişkinlikten itibaren risklerini bilmeleri çok önemli… Dolayısıyla düzenli sağlık kontrollerini yaptırmaları ve belirtiler ortaya çıkmadan gerekli yaşam tarzı değişikliklerini uygulamaları, bu hastalıkların kontrol altına alınmasına dolayısıyla sağlıklı bir yaşam sürmeye katkı sağlar.
Sadece genlerinize güvenmeyin
Sağlıklı ve uzun bir yaşamda genetik faktörler önemlidir olsa da yaşam tarzı da en az genetik kadar etkilidir. Sağlıksız beslenme, hareketsizlik, uykusuzluk genler ne kadar sağlam olursa olsun erken yaşlandırır.
Bunlardan uzak durun
Aşırı şeker tüketimi, sigara, alkol ve kronik stres yaşlanmayı hızlandıran başlıca etkenlerdir. Özellikle işlenmiş karbonhidratlar ve şekerli gıdaların fazla tüketimi obeziteye ve erken yaşlanmaya yol açabilir.
Sigara; kalp ve damar hastalıklarının yanı sıra akciğer, mesane, cilt, meme ve kolon kanseri riskini artırırken cilt yaşlanmasını da hızlandırır. Isıtılmış tütün ürünleri de güvenli değildir. Tütsülenmiş gıdaların sık tüketilmesi, hava kirliliği ve zararlı endüstriyel ortamlara maruz kalmak da uzun vadede kanser riskini artırabilir.
Su içmeyi unutmayın
Sağlıklı yaşlanmada güne düzenli bir rutinle başlamak önemlidir. Sindirim sistemi yavaş çalışanlar için bir bardak ılık su, bazı kişiler için ise kısa bir yürüyüş faydalı olabilir. Gün içinde susamadan su içmek genel vücut sağlığı için hayati önem taşır.
Hormonlarınıza baktırın
Yaş ilerledikçe hormon dengesi değişir. Örneğin, tiroid hastalarında tedaviyi yönlendiren TSH yaşlılarda gençlerden farklı hedeflenir. TSH’nin gereğinden fazla düşürülmesi kemik erimesini hızlandırabilir ve kalp fonksiyonlarını olumsuz etkileyebilir.
Bu nedenle hormon tedavileri mutlaka hekim kontrolünde ve yaşa göre düzenlenmelidir. Yaşlanmayla birlikte kortizol, adrenalin, noradrenalin ve büyüme hormonu; kadınlarda menopozla östrojen, erkeklerde ise 50 yaşından itibaren testosteron seviyeleri düşer.
Bu değişiklikler kas gücü, enerji düzeyi ve fiziksel performansın azalmasına neden olabilir. Hormon sağlığını desteklemek için düzenli hormon kontrolleri ihmal edilmemelidir.
Meyve tüketiminde porsiyona ve zamanlamaya dikkat edin
Meyveler vitamin, mineral, antioksidan ve lif açısından zengindir. Ancak sağlıklı olmaları sınırsız tüketilebilecekleri anlamına gelmez. Özellikle diyabeti olanlar ve ileri yaştakiler meyve seçimi ve porsiyona dikkat etmelidir. Bir porsiyon; orta boy bir elma, armut veya portakal, bir küçük şeftali ya da bir avuç çilek, kiraz veya üzüme eşdeğerdir. Günlük tüketim, sağlık durumuna göre değişmekle birlikte 2 porsiyonu aşmamalıdır.
Muz, üzüm, incir, hurma ve olgun mango gibi şeker oranı yüksek meyveler ölçülü; yeşil elma, armut, yeşil erik, kivi ve çilek gibi şeker oranı düşük, liften zengin meyveler ise daha sık tercih edilmelidir.
Meyveler tercihen kahvaltı sonrası veya ara öğünlerde tüketilmeli, akşam yemeğinden sonra ya da yatmaya yakın tercih edilmemelidir.
Yiyecek seçimleriniz doğaldan yana olsun
– Günlük beslenmenin temelini işlenmemiş besinler, tam tahıllar ve kuru baklagiller oluşturmalıdır. Vücudun ihtiyaç duyduğu karbonhidrat, protein ve yağ yeterli miktarda alınmalı, ancak doğru kaynaklardan seçilmelidir.
Bu kaynaklara; taze sebze-meyveler, yumurta, süt, ev yoğurdu, kefir, et, tavuk-balık; tam buğday ekmeği, yulaf, bulgur, esmer pirinç; nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya ve börülce gibi besinler örnek verilebilir.
– Beyaz un ve rafine şeker yerine tam tahıllı ürünler tercih edilmeli, protein doğal besinlerden, yağ ise zeytinyağı, avokado ve kuruyemiş gibi doymamış yağ kaynaklarından karşılanmalıdır.
Cildinizi iki aşamalı destekleyin
Sağlıklı bir cilt yalnızca bakım ürünleriyle değil; kaliteli uyku, yeterli su tüketimi, D vitamini düzeyinin korunması ve C vitamini açısından zengin beslenmeyle desteklenir. Portakal ve diğer narenciyeler, kapya ve yeşi lbiber ile yeşil yapraklı sebzeler iyi C vitamini kaynaklarıdır. C vitamini mümkün olduğunca besinlerden alınmalı, takviyeler yalnızca ihtiyaç halinde ve hekim önerisiyle kullanılmalıdır. Cilt lekeleri ve cilt kanseri riskini artırabileceğinden cilt korunmalı; D vitamini sentezi için ise uygun saatlerde kısa süreli güneşlenme tercih edilmelidir.
Kas ve kemiklerinizi güçlendirin
İleri yaşlarda en önemli sorunlardan biri yaşa bağlı kas ve kemik kaybıdır. Kaybedilen kas kütlesini yeniden kazanmak zor olduğundan kaslar korunmalıdır. Bunun için dengeli beslenmenin yanı sıra yaşa, kronik hastalıklara ve fiziksel duruma uygun düzenli egzersiz yapılmalı, kronik hastalığı olanlar egzersize başlamadan önce hekim görüşü almalıdır.
Yürüyüş, yüzme ve direnç egzersizleri kas ve kemik sağlığını destekler. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta tempolu yürüyüş, yüzme veya bisiklet sürme gibi egzersizler aksatılmamalıdır.
Özellikle menopoz sonrası kadınlar ve 50 yaş üzerindeki erkekler, kemik kaybı belirti vermeden ilerleyebileceği için kemik yoğunluklarını ölçtürmeli, kemik kırıklarına karşı dikkatli olmalı ve doktor önerilerine kulak vermelidir.
Ruh sağlığınızı koruyun
Kendilerini psikolojik olarak iyi hisseden kişiler hastalıklarla daha kolay mücadele eder ve daha sağlıklı yaşar. Aile ve arkadaşlarla iletişimi sürdürmek, sosyal etkinliklere katılmak ve kaygıyı azaltmak ruhsal ve fiziksel sağlığı destekler. Kitap okumak, müzikle ilgilenmek veya bir hobi grubuna katılmak gibi keyif veren uğraşlar da hayata bağlılığı güçlendirerek sağlıklı yaşlanmayı destekler.
En az 7 saat uyuyun
Yetersiz ya da aşırı uyku hormon dengesini ve metabolizmayı bozarak kronik hastalık riskini artırabilir. Sağlıklı yaşlanmada düzenli ve kaliteli uyku büyük önem taşır. Günde ortalama 7 saat uyumak (mümkünse her gün aynı saatlerde, yaklaşık 23.00’te yatıp 07.00 civarında uyanmak) önerilir.
